痩せ型の人にとって、体重を増やすことは思ったよりも難しいです。私自身も太りにくい体質で、食事や筋トレを頑張っても太りたいのに太れませんでした。ですが、食生活を見直した結果、徐々に体重が増加してきました。
今回は、太りやすい体質にする方法、体重を増やしすい食材、普段の生活で避けるべき行動を紹介します。
しかし、体重を増やすには食事量を増やしたりトレーニングを行ったりと案外お金がかかります。そこでコスパよく体重を増やす方法としておすすめのコスパ食材も紹介していきます。
太れない理由
遺伝的理由
太れない一つの理由として、遺伝的な要因が考えられます。太りにくい体質の人は、摂取したカロリーをエネルギーとして消費する細胞の活動が他の人よりも活発であるため、太りにくくなります。
さらに、基礎代謝率が高いことも影響します。基礎代謝率が高いと、日常生活で多くのエネルギーを消費するため、摂取したカロリー以上のエネルギーを消費してしまい、太るのが難しくなります。このため、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと、体重を増やすことが難しいのです。
しかし、これが「絶対に太れない」というわけではありません。適切な方法を取り入れることで、無理なく健康的に体重を増やすことは可能です。これから紹介する方法を実践し、自分の体に合ったアプローチを見つけることで、理想の体重を目指しましょう。
カロリーが足りていない
1日に必要なカロリーは年代や職業、身長、体重によっても上下しますが、痩せ型の人は食が細い人が多く、摂取したカロリーよりも消費カロリーのほうが多くなってしまっている可能性があります。
太るためには消費カロリーを抑えるのではなく健康的にバランスよくカロリーを増やすことを意識しましょう。
食が細い人にとって、毎日の食事は大変な負担となることが多いです。最初は一生懸命に食べようと頑張るものの、次第に食欲が減退し、食事を続けることが難しくなってしまいます。その結果、せっかくの努力が長続きせず、体重を増やすことが困難になります。
食事をする際には、カロリーを効率よく、コスパよく摂取する工夫が必要です。
カロリーを増やす方法やおすすめの間食方法はこちら
消化吸収ができていない
太れないもう一つの理由として胃腸が弱く消化吸収ができていない可能性があります。
そういった方の多くはおなかが弱いことが多いです。消化吸収がうまくできていないと、いくら食事をたくさん摂取したとしてもカロリーが体内に取り込まれません。
そして、食べても太らない人は、消化酵素の分泌量が少ない人が多いです。消化酵素の分泌量が少ない人は、消化吸収の働きが弱いと考えて良いでしょう。腸の環境を整えて太りやすい体質にしましょう。
腸内環境改善の記事はこちら
筋肉量が少ない
筋肉量の少ない人は体重も軽くなってしまいます。
筋肉の重さは脂肪の重さの1.2倍あります。筋トレなどで筋肉量を増やしていくことで体重も増加していきます。初心者の方は筋トレの効果が出やすいので筋トレをすると体重がかなり増えていきます。
見た目だけでいうと筋肉よりも脂肪の方が面積が大きく脂肪をつけることで体を大きく見せることが出来ます。しかし、引き締まったカッコいい体を作りたい方は脂肪を適度に絞りながら筋肉の量を増やしていくことが理想です。
太る方法
カロリーの計算
体重を増やすには、摂取カロリーを増やす必要があります。1日に摂取しているカロリー量をしっかり把握しておきましょう。
まずは目標カロリーを設定し消費カロリーよりも多くカロリーを摂取しましょう。タンパク質を豊富に摂ることで筋肉を増やし、体重を増やす助けになります。
一度にたくさん食べるのではなく間食など食べる回数を増やして少しづつカロリーを増やしましょう。自分が一日に消費するカロリーの量を知っておくことが大切です。
消費カロリーの計算ツールはこちら
【消費カロリーの計算ツール】消費カロリーを計算して太る方法！
筋トレ運動
体重を増やすためには、運動も重要です。
ただ体重を増やすだけだと健康に悪影響を与えてしまうかもしれません。
まずは大きい筋肉を肥大させ健康的に体重を増やしましょう。
何から始めてよいか分からない場合は、大きな筋肉を鍛える筋トレBIG3（ビッグスリー）「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」から始めるとよいでしょう。
最初からジムへ行くのが気が引ける方は、家トレから始めるだけで体は変わっていきます。
器具がない方は腕立て、腹筋、スクワットなどを行うだけで体を大きくすることが可能です。
そして、太ることが目的の場合は、無酸素運動を取り入れることが効果的です。無酸素運動とは、短時間で強度の高い運動を指し、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。これには、ウェイトリフティングや筋トレ、スプリントなどが含まれます。無酸素運動を行うことで、筋肉量を増やすことができ、結果的に体重を増やすことが出来ます。
一方、有酸素運動は脂肪を燃焼し、カロリーを消費するため、痩せやすくなってしまいます。ジョギングやサイクリング、水泳などの有酸素運動は、心肺機能を強化するために優れていますが、太ることが目的の場合には控えめにするか、無酸素運動とバランスを取ることが大切です。
体質・食事の改善
次は体質の改善です。
やせ型の方は食事を行っても、しっかり吸収できていないことがあります。特にすぐ下痢お起こしてしまう方は胃腸が弱く、せっかく摂取した栄養を吸収できていません。まずは摂取した栄養をしっかり吸収できるように胃腸の調子を整えることをお勧めします！
脂肪分が多い食品は消化に悪いため、なるべく避けましょう。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維を取りすぎると便が硬くなったり下痢になったりします。ゴボウやアスパラガスなど便秘解消には良いですが便が緩くなることもあります、取りすぎないようにしましょう。
刺激や辛味のある食材(唐辛子、カフェイン)や高加糖(ケーキなど)も食べすぎは良くありません。バランスの良い食事や適度な運動、生活習慣の改善が大切です。
おすすめの食材
高カロリーな食材
太るためには、摂取カロリーを増やすことが非常に重要です。体重を増やすためには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。そのためには、食事内容を見直すことが重要です。
まず、日常の食事に高カロリーの食品を取り入れることが効果的です。例えば、ナッツ類や、アボカド、オリーブオイル、、チーズ、などは、少量でも高カロリーで栄養価の高い食品です。これらを食事に加えることで、無理なくカロリーを増やすことができます。
このように、カロリーを増やすためには、食事内容や食べる頻度に工夫を凝らし、高カロリーで栄養価の高い食品を積極的に取り入れることが重要です。無理なく続けられる方法を見つけて、健康的に体重を増やしていきましょう。
さらに詳しく太るための食事方法の記事も書いています。
胃腸を整える食材
おなかを壊しやすい人には消化に良い物を食べましょう。
うどんや雑炊などやわらかい食事や低脂質で高たんぱく質な食事を行うようにしましょう。
食事の際はよく噛んで食べることで胃腸にやさしく消化しやすくなります。
胃腸を整えるのにおすすめなのが酵素です！
酵素には整腸作用があり胃や腸をきれいな状態にしてくれるため栄養の消化吸収を手助けしてくれます。日常生活で酵素を取り入れることでおなかの調子が良くなります。
酵素は生の野菜や、発酵食品に多く含まれており48度以上でなくなってしまうので、生で食べるようにしましょう。
消化に良い食材はこちら
- うどん
- おかゆ・雑炊
- 豆腐
- バナナ
- すりおろしたリンゴ
酵素を含む食材はこちら
- 納豆
- キムチ
- 生野菜・フルーツ
整腸剤もおすすめです。
エビオス錠は整腸作用に加え食欲増進効果も期待できます。
体重を増やす食材
健康的に体重を増やしたい場合はたんぱく質を積極的に取りましょう。
赤身肉、鶏胸肉、魚介類はたんぱく質豊富で体を大きくするには最適です。
筋肉も増やしながら太る場合は炭水化物(糖質)も重要になります。
効率よくカロリーを摂取できる食材
- 赤身肉
- 魚
- 白米
- 羊羹
- マルトデキストリン
- バナナ
コスパの良い食材
太るためには毎日継続してカロリーを摂取する必要があるため、コストがかかってしまうと長続きしません。
コストを抑えながらカロリーを摂取できる食材を紹介していきます。
おすすめは羊羹です。
ダイソーでは２つで１００円で買うことができるためコスパ最強！１つ１７０キロカロリーもあり、おにぎり一つ分のカロリーがあります。
持ち運びも便利で休憩時間など手軽にカロリー摂取できます。
次にマルトデキストリンはトレーニング中に水に溶かして摂取することで２００キロカロリーほど摂取できます。
こちらも持ち運びできます。
この二つは糖質となるため、トレーニング前後に取りましょう。
その他おすすめ食材
- バナナ
- 納豆
- 豆腐
- 餅
【重要】日常生活で気を付ける点・NG行動
無理な食事
一度に多くの食事を摂ると、胃に負担がかかり、胃もたれを引き起こすことがあります。これにより次回の食事が食べられなくなってしまうことも少なくありません。特に高カロリーの食事を摂ろうとする際、注意が必要です。
脂質は高カロリーである一方で、消化に約6時間もかかってしまいます。そのため、一度に大量の脂質を含む食事を摂ると、消化に時間がかかり、胃に負担がかかりやすくなります。例えば、揚げ物やお菓子、デザートなどの高カロリー食品を過剰に摂取すると、消化不良を引き起こし、結果的に摂取カロリーが減少してしまうことがあります。
さらに、消化に時間がかかる食事は胃腸の調子を乱しやすく、便秘や下痢などの消化器系のトラブルを引き起こすこともあります。これにより、体重を増やすために必要な栄養素が十分に吸収されなくなり、効果的にカロリーを摂取できなくなる可能性があります。
一度に大量の食事を摂るのではなく、少量の食事を頻繁に摂ることで、胃に負担をかけずにカロリーを摂取することが出来ます。1日5〜6回に分けて食事を摂ることで、食事の負担を軽減し、無理なくカロリーを摂取することができます。
冷たい食べ物、飲み物を控える
アイスクリームや氷の入った飲み物など、冷たい物を取りすぎると、お腹が冷えてしまうことがあります。腸が冷えると、便を排出する動きがうまくいかなくなり、食べ物の消化吸収が妨げられることがあります。その結果、下痢を引き起こすことがあり、せっかく摂取したカロリーが体に吸収されないままとなってしまうのです。
特に、冷たい物を大量に摂取すると、腸の動きが低下しやすくなります。腸は体温が低下することで正常に働かなくなるため、消化や吸収に支障をきたします。これにより、消化不良や腹痛、ガスの溜まりなどが引き起こされ、体の不快感を増す原因となります。
また、冷たい物を摂取することで、体全体の代謝も低下する可能性があります。体温が低下すると血行が悪くなり、栄養素が全身に効率よく運ばれなくなります。これによって、エネルギーレベルが低下し、疲れやすくなることも考えられます。
このような影響を避けるために、冷たい物を摂取した後は、温かい飲み物を飲むようにすることが大切です。例えば、温かいお茶やスープなどを摂取することで、内臓を温め、腸の動きを正常に保つことができます。特に食事の最後に温かい飲み物を摂ることで、体を内側から温め、消化吸収をスムーズに進めることができます。
さらに、日常生活でもなるべくお腹を冷やさないように心がけることが重要です。例えば、冷房の効いた部屋では、腹部を覆う衣服を着るなどの工夫をすることで、冷えを防ぐことができます。また、適度な運動や入浴などで体を温め、血行を促進することも効果的です。
食事のタイミング
食事のタイミングや食事後の行動にも気を付けるようにしましょう。
食べてすぐに運動しない：食後すぐに運動をすると、消化のために必要な血液が筋肉に向かってしまい、結果として消化不良を引き起こす可能性があります。また、体内の消化器官が十分に働くためには血流が重要であり、これが妨げられることで胃腸に負担がかかり、胃もたれや腹痛を引き起こすこともあります。
食べてすぐに寝ない：食後すぐに横になると、胃酸が食道に逆流しやすくなり、胸やけや不快感の原因となります。さらに、横になることで消化器官の動きが鈍くなり、食べたものが長時間胃の中に留まることに繋がり、結果として胃もたれや消化不良を引き起こす可能性が高くなります。特に夜遅くの食事には注意しましょう。
食べてすぐにお風呂に入らない：食べてすぐにお風呂に入ると消化器官に必要な血流が減少し、消化不良や胃もたれを引き起こす原因となります。食後はしばらく時間を置いてから入浴するのが理想的です。
まとめ
今回は太れない理由・太る方法・おすすめ食材について解説しました。
体重増加のポイントはこちら
- 目標カロリーの設定・摂取
- 体質改善
- 筋トレ
- NG行動を避ける
健康的に体重を増やすためには目標を設定し毎日継続させることが重要です。
初めの1～２週間は体に変化がないと感じるかもしれませんが筋トレをすることで代謝が上がり
たくさん食べれるようになり摂取カロリーも増えていきます。
筋トレや食生活を改善し健康的な体を手に入れ理想の体を目指しましょう。
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