筋肥大を実現するためには、筋分解と筋合成のサイクルを繰り返すことが重要です。
筋トレを行うと、筋肉細胞が微細なダメージを受け、これが筋分解を引き起こします。このダメージを受けた筋肉を修復する過程で、栄養を十分に摂取することで筋肉がより大きく、強く成長していきます。
筋肉の成長には、この修復と成長のサイクルが欠かせません。
しかし、なぜか筋トレをしているのに筋肉がつかないと感じる人も少なくありません。そのような方々に向けて、筋肉がつかない人の特徴をいくつか紹介します。
筋肉のつかない人の特徴６選！
特徴1：筋トレの方法がわるい
重量が軽すぎ
筋肥大を促進するためには、筋分解と筋合成のバランスが重要です。
しかし、筋肉がなかなかつかない人の多くは、トレーニングで扱う重量が軽すぎることがあります。軽すぎる重量では筋肉に十分な刺激を与えることができないため、効果的な発達が妨げられます。
筋肉の発達には、ある程度の重量を使用して筋繊維を壊すことが必要です。これによって筋肉は修復・成長し、強くなります。また、高重量を扱うことで神経系も発達し、より効果的なトレーニングが可能となります。
特に、3回に1回程度は重い重量を扱うことで、筋肉に適切な刺激を与え、最適な成長を促すことができます。
重量が重すぎ
重量が重すぎる場合も良くありません。
重量が重すぎる場合は、筋トレの効果が期待できないだけでなく、身体に大きな負担をかけるため、注意が必要です。無理な重量を扱うと、筋肉や関節に過剰なストレスがかかり、結果として怪我をするリスクが高まります。もし怪我をしてしまうと、トレーニングを続けることが出来なくなります。
また、高重量を扱うと、自然とレップ数（反復回数）が少なくなりがちです。その結果として、総重量（トレーニング全体で持ち上げた総重量）が少なくなります。総重量が極端に少ないと、筋肉に対する刺激が不十分となり、筋肥大の効果も低くなってしまいます。
適切な重量でトレーニングを行うことが重要であり、無理のない範囲で負荷を増やすことが望ましいです。安全にトレーニングを続けるためには、自分の体力や現在の筋力に合わせて、徐々に重量を増やしていくことが基本です。
総重量とは
総重量について説明します。
ベンチプレスMAX100kgの場合90kgが5回ほど上げることができます。
この場合総重量は90×5＝450kgとなります。
ベンチプレスMAX100kgの場合80kgを10回ほど上げることができます。
この場合総重量は80×10＝800kgとなります。
そのため80kgで回数を増やす方が総重量は多くなります。
高重量ではなく高負荷をかける方が筋肥大には効果的です。
特徴２：筋肉が慣れてきている
同じ種目のトレーニングばかり行っている
毎回同じ種目のトレーニングを行っていると筋肉が刺激に慣れてきてしまいます。
初心者のうちは自分の好きな種目を行うだけでも筋肉は付いてきますが、だんだん筋肉が慣れてきて筋肉への刺激が少なくなってきます。
特に自重でトレーニングを行っていると同じ負荷、同じ動作が続くため筋肉が慣れてきてしまいます。
そこで、
- いろんな種目を行う
- 動作スピードを変える
- 筋トレ種目の順番を変える
- インターバル時間を変える
このように普段とは違う刺激を入れてみることをおススメします。
負荷が一定
筋トレの負荷が同じだと、筋肉は負荷に対して適応する性質があります。同じ重さや回数でトレーニングを続けると、筋肉がその負荷に慣れてしまい、成長が止まることにつながります。
筋肉に新しい刺激を与えるためには、トレーニングのバリエーションを増やすことが重要です。
回数を増やしたり重量を変えて新たな刺激を与えることをおすすめします。
特徴３：フォームが悪い
フォームの改善
フォームが悪いと故障の原因にもなりますが、狙っている場所に効いていないことの方が多いです
高重量が持てるからといって筋肉が付くわけではありません。
鍛えたい筋肉に効かせることが大事で無理をせずに正しいフォームを意識して少しづつ重量を伸ばしましょう。
可動域が狭い
可動域が狭い場合、筋肉の発達が十分に行われない可能性があります。
トレーニングの際には、筋肉がしっかりと伸びていることと、十分に縮んでいることを意識することが重要です。
筋肉を最大限に伸縮させることで、筋繊維全体に刺激を与え、効果的に筋力を向上させることができます。例えば、スクワットやベンチプレスなどのエクササイズでは、可動域を広く保ち、正しいフォームで動作を行うことが大切です。
これにより、関節の柔軟性も向上し、怪我のリスクを減らすことができます。常に全可動域を意識してトレーニングを行うことで、より効果的な筋力トレーニングが可能となります。
特徴４：エネルギー不足
朝食を食べる
朝は必ず食べるようにしましょう。
寝ている間にもエネルギーは消費されています。朝起きてお昼まで何も食べないでいると12時間近くエネルギーが供給されません。
体内の栄養が足りないと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため筋分解が起きてしまいます。
これではせっかくトレーニングしても筋肉がうまく付きません。
空腹の時間を無くす
休日にたくさん寝てしまうと、空腹の時間がさらに長くなり、体内のエネルギー供給が不足する可能性が高くなります。
このため、休日でも規則正しい食事を心がけることが大切です。なるべく早い時間に朝食を摂り、空腹の時間を短くするようにしましょう。
また、3時間に1回程度の間食を摂ることも、エネルギーを常に補給し続けるために有効です。
こうすることで、筋分解を防ぎ、体が必要とするエネルギーを効率的に摂取することができます。間食には、ナッツ類やフルーツ、プロテインバーなど、栄養価の高い食品を選ぶと良いでしょう。
このようにして、空腹時間を減らし、規則正しい食事と間食を取り入れることで、筋肉を効果的に維持し、成長させることができます。
筋トレ前のエネルギー補給
空腹状態で筋トレを行うと、体がエネルギー不足に陥り、筋肉が分解されてしまうリスクがあります。
これを防ぐためには、筋トレの前やトレーニングの途中でエネルギーをしっかりと摂取することが重要です。
トレーニング前は消化に良い食材を選ぶと効果的です。これらの食品はエネルギーを補給し、トレーニング中のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
また、運動中にエネルギー不足にならないように、適度に水分も補給しましょう。これにより、筋肉の分解を防ぎ、効果的にトレーニングを続けることができます。
トレーニング前の栄養補給は、筋肉の成長と回復を促進し、全体的なパフォーマンスを高めるために欠かせない要素です。
筋トレ前のおすすめ食材
- おにぎり
- バナナ
- 卵
- 和菓子
- マルトデキストリン
- プロテイン
カロリーを効率的に摂取する方法はこちら！
特徴５：たんぱく質が足りていない
筋肉の材料となるたんぱく質は、筋トレや体作りにおいて非常に重要な栄養素です。
たんぱく質が不足すると、体は必要なエネルギーを確保するために筋肉内のたんぱく質を分解してしまいます。これが続くと、筋肉量が増えることはなく、むしろ減少することになります。したがって、目標として1日に体重×1.5〜2倍のたんぱく質を摂取するように心がけましょう。
たんぱく質の摂取においては、プロテインに頼りすぎず、固形食品からもバランスよく摂ることが重要です。動物性たんぱく質（例えば肉、魚、卵）や植物性たんぱく質（例えば豆類、ナッツ、大豆製品）など、さまざまな種類のたんぱく質を摂取することで、体に必要なアミノ酸を幅広く補給することができます。
具体的には、朝食に卵やギリシャヨーグルト、昼食には鶏肉や豆腐、夕食には魚や豆を取り入れるなど、一日の食事全体にバランスよくたんぱく質を散りばめることが効果的です。また、間食としてナッツやプロテインバーを活用することで、必要なたんぱく質の摂取量を確保しやすくなります。
さまざまな種類のたんぱく質を摂取することで、筋肉の成長を最大限に促進し、健康的な体を維持することができます。しっかりとした食事計画を立て、毎日のたんぱく質摂取を意識することで、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう。
特徴６：目標を設定していない
筋トレを続けるためには、目標の設定が非常に重要です。
まずは、ウエイト設定や体重、胸囲・腕の太さなど、何でもいいので具体的な目標を設定してみましょう。小さい目標でも構いません。目標を設定することで、モチベーションが上がり、トレーニングを続ける意欲が湧いてきます。
目標がないままジムに行って筋トレをしているだけでは、なかなか成長を実感しにくいものです。具体的な目標があると、日々のトレーニングに明確な目的ができ、効果的に筋肉を鍛えることができます。また、目標の達成に向けて集中することで、トレーニングの質も向上します。
さらに、目標に対して一定の期間を設定することもおすすめです。例えば、3ヶ月後に特定の体重や筋力を達成するなど、期間を設けることで計画的にトレーニングを進めることができます。こうすることで、トレーニングの進捗状況を定期的に確認し、必要に応じて調整を行うことができます。
このように、具体的な目標を設定し、それに向けて努力を続けることで、筋トレの成果を最大限に引き出し、継続してトレーニングを行うためのモチベーションを維持することができます。
まとめ
筋トレを頑張っているのに、なかなか重量が伸びなかったり見た目が変わらないと感じる人は多いでしょう。
筋肥大は、正しい筋トレの方法と適切な栄養摂取によって必ず達成できますが、すぐに効果が現れるわけではありません。
目標を持って地道に努力を続けることが大切です。最低でも3か月は継続することで、体の変化が徐々に現れてきます。焦らず、コツコツと続けることで確実に成果が出るので、自分を信じてトレーニングを続けましょう。
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