男性でも小食で体重を増やすのは難しいと感じる方も多いかもしれません。しかし、無理なく健康的に体重を増やす方法は存在します。
高カロリーで栄養価の高い食品を選び、食事の回数を増やすことがポイントです。さらに、高たんぱく質の食品を積極的に摂取し、飲み物でカロリーを補いましょう。
食事の質を向上させるために、健康的な油や適度な運動を取り入れることで、筋肉量を増やしながら体重を増やすことができます。
このような方法を取りれることで体重は簡単に増やすことが出来ます。これから詳しく説明していくので一緒に健康的な体重増加を目指しましょう。
高カロリーの食事を増やす
体重を増やすためには、消費カロリーを上回るカロリーを摂取することが極めて重要です。これにより、体がエネルギーを蓄えるようになり、自然と体重が増加します。しかし、無理なく健康的にカロリーを摂取するためには、工夫が必要です。
まず、ナッツ類は非常に高カロリーで栄養価も高いため、スナックとして手軽に取り入れられます。アーモンドやクルミ、カシューナッツなど、バリエーション豊かに楽しむことで、飽きることなく摂取し続けることができます。また、アボカドも高カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、サラダやトーストに加えることで手軽にカロリーを増やすことができます。
さらに、オリーブオイルは健康的な脂質を含んでおり、料理に使うことでカロリー摂取を効率的に増やすことができます。例えば、サラダドレッシングや炒め物、パスタのソースに取り入れることで、風味を楽しみながらカロリーを摂取できます。
また、和菓子は日本ならではの高カロリー食品であり、適度に楽しむことでカロリー補給が可能です。例えば、おはぎやだんご、羊羹など、甘くて美味しい和菓子は、間食にぴったりです。
このように、少量で高カロリーを摂取できる食品をバランスよく取り入れることで、無理なく健康的に体重を増やすことができます。
日常の食事にこれらの食材をうまく組み合わせて、理想の体重に近づけていきましょう。健康的な体重増加を目指し、無理のない範囲で続けることが大切です。
高カロリーの食材
１．ナッツ類
- アーモンド：100ｇあたり600kcal
- マカダミアナッツ：100ｇあたり750kcal
- ピスタチオ：100ｇあたり600kcal
2．大豆製品
- 納豆：100gあたり180kcal
- きな粉:100gあたり450kcal
３．肉類
- 牛・豚・鶏：特に赤身がおすすめ
- 魚：青魚がおすすめ
食事回数を増やす
少食の人にとって、一度に大量の食事を摂取することが難しいことがあります。そのため、無理なくカロリーを摂取し、体重を増やす方法として、1日5回から6回に分けた小分けの食事が推奨されます。これには以下のような理由があります。
まず、小分けの食事は消化吸収を助けます。一度に大量の食事を摂ると、消化器官に負担がかかり、消化不良や不快感を引き起こすことがあります。しかし、少量の食事を複数回に分けて摂取することで、消化器官にかかる負担が軽減され、効率よく栄養を吸収することができます。
次に、小分けの食事は血糖値の安定に寄与します。1日3回の大きな食事では、食後に血糖値が急上昇し、その後急降下することがあり、エネルギーレベルの不安定さや空腹感を招くことがあります。一方、1日5回から6回に分けた少量の食事では、血糖値の変動が緩やかで、エネルギーレベルを安定させることができます。
さらに、小分けの食事は空腹感を軽減します。頻繁に少量の食事を摂ることで、空腹感が少なくなり、つい間食に手を伸ばすことが減ります。また、栄養バランスの取れた小分けの食事を計画的に摂ることで、必要なカロリーや栄養素を効率的に摂取することができます。
このように、1日5回から6回に分けた少量の食事を摂ることは、少食の人が無理なくカロリーを摂取し、体重を増やすための有効な方法です。健康的な体重増加を目指して、無理なく継続できる食事の工夫を取り入れましょう。
- 消化不良のリスク：大量の食事は消化不良を引き起こしやすく、胃腸に負担をかけます。
- 血糖値の急上昇：一度に多くの食事を摂ると、血糖値が急上昇することがあります。
- 栄養の効率的な摂取：一度に多くの食事を摂ると、すべての栄養を効率的に吸収できません。
このような理由から、少量の食事を頻繁に摂ることが良いとされています。
プロテインやゼリーを活用
やはり、簡単にカロリーを増やす食材として最適なのはプロテインです。プロテインは高たんぱくであるだけでなく、消化吸収も早いため、少食の人でも無理なく摂取することができます。特に液体状のプロテインシェイクやドリンクは、飲みやすく、手軽にたんぱく質を補給できるため、非常に便利です。
さらに、ゼリーもおすすめの食品です。ゼリーは胃腸への負担が少なく、消化しやすいため、体調にかかわらず摂取しやすいのが特徴です。特に、食欲がない時や、忙しい日常の中でもスムーズに食べることができ、簡単にカロリーを摂取することができます。
また、プロテインやゼリーは持ち運びに便利です。例えば、個別包装されたプロテインバーやゼリー飲料は、外出先や職場、ジムなど、どこでも手軽にカロリーと栄養を補給できるため、時間がない時や忙しい状況でも安心です。このように、プロテインやゼリーを活用することで、小食の人でも無理なくカロリーを増やし、健康的な体重増加を目指すことができます。
避けるべき食品
高脂質な食品
高脂質の食品は消化に悪いことが知られています。脂肪を消化するためには、胃の先にある十二指腸で分泌される酵素が必要です。しかし、脂肪の多い食材を過剰に摂取すると、消化不良や胃もたれを引き起こす可能性があります。
例えば、揚げ物やケーキなどの脂肪分が多い食品は、消化器官に負担をかけやすいため、摂取を控えることが推奨されます。
一方で、適度な脂質は健康を維持する上で非常に重要な役割を果たします。脂質はエネルギー源としてだけでなく、体の各機能を正常に保つために必要な栄養素でもあります。筋トレやダイエットを行う際にも、適切な量の脂質を摂取することが不可欠です。脂質はホルモンの生成やビタミンの吸収を助け、細胞膜の構成要素としても重要です。
健康的な食事を心がけるためには、高品質の脂質を含む食品を選ぶことが大切です。例えば、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などは、健康に良い脂質を多く含んでおり、適度に摂取することで消化器官への負担を軽減しつつ、必要な栄養素を摂取することができます。揚げ物やケーキの代わりに、これらの食品を食事に取り入れることで、バランスの取れた食事を実現することができます。
このように、高脂質の食品の消化には注意が必要ですが、適切な脂質の摂取は健康維持に欠かせない要素です。自分の体に合った食材を選びながら、無理なく健康的な食事を続けることが大切です。適度な脂質を取り入れたバランスの良い食事で、健康的な体を維持しましょう。
脂質についての記事はこちらから
栄養素の低い食品
ジャンクフード、炭酸ジュース、アルコールなどは高カロリーですが、栄養素が低い食品です。
これらの食品は一見すると手軽にカロリーを摂取できるように思えますが、栄養面ではメリットが少なく、健康に良くありません。例えば、ジャンクフードは脂肪や砂糖が多く含まれており、過剰に摂取すると健康を害するリスクが高まります。また、炭酸ジュースは糖分が多く含まれており、血糖値を急激に上昇させるため、エネルギーの一時的な増加とその後の急降下を引き起こし、安定したエネルギー供給が難しくなります。
これらの食品を摂取するよりも、栄養素の高い食品を選ぶことが重要です。例えば、ナッツや種子類、アボカド、オリーブオイル、全粒粉パン、フルーツジュースなどは、高カロリーでありながらも豊富な栄養素を含んでいます。これらの食品を日常の食事に取り入れることで、健康的にカロリーを摂取しながら、必要な栄養素も同時に摂取することができます。
これらのポイントを意識して、バランスの取れた食事を心がけましょう。健康的な体重増加を目指すためには、単にカロリーを増やすだけでなく、体に必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。栄養価の高い食品を選び、バランスの良い食事を続けることで、無理なく健康的に体重を増やすことができます。
注意点
水の飲み過ぎ
食事の際に水みたくさん飲んでしまう人がいますが
水を飲み過ぎるとお腹が膨らみ食事が入らなくなります。
さらに胃液が薄まり消化酵素の動きが弱くなるため消化不良が起きてしまいます。
食事中の水分はコップ一杯（150㎖～250㎖）程度にしましょう。
裏技
ここからは私が実践した、食べるのが辛かった時に実践した太る方法です。
食べるのが遅い方は食事の途中で満腹感が来てしまいます。
脳の満腹中枢は摂取した食物に反応して満腹感を知らせます。
食べ物を早く食べることにより満腹感を遅らせて食べる量を増やしましょう。
カレーは飲み物という人がいますが、この言葉通り食べるのが辛い時は流し込んでいました。
おすすめの食べ物
- 卵かけご飯
- 牛丼(生卵入り)
- カレー
- 雑炊
- お茶漬け
- うどん
まとめ
小食の方もコツさえつかんでしまえば太ることは簡単です。
バランスの良い食事を行って消費カロリーよりも摂取カロリーを増やしましょう。
- 食事回数を増やす
- 食欲を増やす
- カロリーを摂取する
コスパよく太る方法の記事はこちら
