太るためにおすすめの運動！おすすめの筋トレで脱ガリガリ体質！

ガリガリ体質の人の多くは、食事の量が少なかったり、運動をあまり行っていないことが多いです。食事の量が少ないと、体が必要とするエネルギーや栄養素を十分に摂取できないため、体重が増えにくくなります。また、運動を行わないことで筋肉量が少なく、基礎代謝が低い状態が続くため、さらに体重が増えにくくなります。

ここでは、体重を増やすためにおすすめの運動や筋トレの方法を紹介します。まず、太るためには運動や筋トレが必要不可欠です。運動を行うことで、食欲が増し、摂取する食事の量も自然と増えていくからです。特に筋力トレーニングは、筋肉を増やすことで基礎代謝を向上させ、日常生活でのエネルギー消費を増やす効果があります。

運動や筋トレにはいくつかのメリットがあります。例えば、筋力トレーニングを行うことで、筋肉量が増え、体が引き締まるだけでなく、体重増加に必要なカロリー消費も増加します。また、運動を通じて血行が良くなり、栄養が体全体に行き渡りやすくなります。これにより、摂取した栄養素が効果的に利用され、健康的な体重増加が期待できます。

おすすめの運動

初心者

まずは軽い運動でいいのでとりあえず初めて見ることが大事です。

最初からきつい運動を行ったりジムに行くと運動が嫌になってしまう可能性があります。運動も継続するということが重要です。まずはウォーキングなどの軽い運動を始めてみましょう。

運動を行うことで代謝も上がり食欲も増してくるため体重の増加につながってきます。

慣れてきた人

ある程度運動に慣れてきたら、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動も積極的に取り入れてみましょう。ランニングやサイクリングは心肺機能を向上させ、全身の血行を良くするため、健康全般に良い影響を与えます。

ただし、あまりにも長時間の有酸素運動は、やり方次第では筋肉が付きにくくなってしまうことがあります。特に、体重を増やしたい場合や筋肉をつけたい場合は、適度な運動量に留めることが重要です。長時間のランニングやサイクリングはエネルギー消費が大きく、筋肉の成長を妨げることもあるため、バランスを保つよう心掛けましょう。

最初のうちは有酸素運動の具体的なやり方について深く気にしなくても大丈夫ですが、徐々に運動に慣れてきたら、効果的な有酸素運動の方法を学んでおくと良いでしょう。

筋トレと有酸素運動の記事はこちら！

筋トレと有酸素運動の関係！筋トレと有酸素運動は一緒にしてはいけない？

おすすめの運動

初心者

筋トレ初心者のうちは、自重トレーニングや自宅でできる筋トレを行うことようにしましょう。

まず、自重トレーニングは特別な器具やジムに通う必要がないため、始めるのが簡単です。プッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワット、プランクなどのエクササイズは、全身の筋肉を鍛えるのことが出来ます。自重トレーニングから初めて筋トレに慣れていきましょう。

自宅でできる筋トレも、忙しい日常生活の中に取り入れやすいです。特に、ダンベルなどの器具を使うことで、トレーニングのバリエーションを増やすことができます。例えば、ダンベルでは腕以外にも胸、肩など広範囲にわたって鍛えることが出来ます。

また、自重トレーニングや自宅での筋トレは、自分のペースで進められるため、無理なく継続しやすい点も魅力です。ジムに通う時間が取れない場合でも、自宅で短時間のトレーニングを行うことで、筋力を維持し、体型を改善することができます。

初心者のうちは、無理をせず、ゆっくりとしたペースでトレーニングを行い、体が慣れてきたら徐々に負荷を増やしていくことが重要です。基本的なフォームを覚えることも重要で筋トレの基礎をしっかりと学ぶようにしましょう。

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おすすめはダンベルと腹筋ローラーです。

慣れてきたら

慣れてきた場合の筋トレの負荷を上げていきましょう、筋肉は同じ重量ばかりで同じ筋トレをしているとトレーニングに慣れてきてしまうため、筋肥大が起きにくくなってしまいます。

重量を増やすか別の種目をおこなうようにしましょう、

腕の場合は一般的なダンベルカールに慣れてきたらハンマーカールを行ったり、腕立て伏せの腕の角度を変えるなど、いろんな種類の筋トレを試していくことで広範囲の筋肉に刺激が入ります。

筋トレに慣れてきたらおすすめの筋トレ道具

これらの商品は１万円台で購入することが出来てスペースに余裕がある方はおすすめです。

自宅トレーニングにおすすめの道具の記事もありますので読んでみてください。

自宅トレーニングで太る方法！太るために買うべき道具！

おすすめの筋トレ

上腕二頭筋

• ダンベル―ル：ダンベルを両手に持ち、手のひらを前に向けて腕を曲げることで上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。
• ハンマーカール：ダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて（ハンマーを持つように親指が上）腕を曲げることで、上腕二頭筋と前腕を同時に鍛えます。
• コンセントレーションカール：椅子に座り右足の内側に右ひじを付けカールさせる運動(右手)

上腕三頭筋

• フレンチプレス：ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに下げた状態から腕を伸ばして戻すことで上腕三頭筋を鍛えます。
• トライセプスキックバック片手にダンベルを持ち、腰を曲げた姿勢で腕を後ろに伸ばすエクササイズです。上腕三頭筋に効果があります。

前腕

• リバースカール：ダンベルを手のひらを下に向けて持ち、腕を曲げることで前腕の筋肉を鍛えます。
• リストカール：ダンベルを持ち、手首を上げ下げすることで前腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。

三角筋

• ショルダープレス：ダンベルを肩の高さで持ち、腕を上に押し上げることで三角筋を鍛えます。
• サイドレイズ：ダンベルを持ち、腕を横に広げて肩の高さまで上げるエクササイズです。これにより、肩の側面の筋肉を鍛えます。

腹筋

• 腹筋ローラー：床に膝をつけて四つん這いの姿勢になります。ゆっくりと腹筋ローラーを前に転がしながら、体を前方に伸ばしていきます。前方に伸ばした体をゆっくりと元の位置に戻します。
• 腹筋：仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。手を頭の後ろに軽く添えます。腹筋を使って上体を起こし、腰が床から離れるまで持ち上げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

足

• スクワット：足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。 お尻を後ろに引くようにしながら、膝を曲げて腰を下ろします。太ももが床と平行になるまで下ろし、その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

足の幅を広くとったり狭くしたりすることで足の広範囲に効きます。

まとめ

このように、ガリガリ体質の人が健康的に体重を増やすためには、運動や筋トレを取り入れることが非常に重要です。運動を行うことで食事量も増え、筋肉量の増加によって基礎代謝も向上し、効率的にカロリーを消費することができるようになります。健康的な体重増加を目指して、無理なく継続できる運動や筋トレを取り入れていきましょう。