食事や筋トレを頑張っているのに太れない方の中には
「食が細い」
「筋肉が付きにくい」
「基礎代謝が高い」
こういった様々な要因があります。
そのような体質の方は食事や筋トレを頑張っていても効率が悪く、挫折してしまいやすいです。
体質を改善することで、効率よく理想の体型に早く近づけるようにしましょう。
太りにくい体質とは
食欲がない
太れない原因の一に食欲がないことがあげられます。
食欲がないと必要なカロリーを摂取するのが難しくなり、体重を増やすことが困難となります。
食欲不振は、ストレスや生活習慣の乱れなど、様々な要因によって引き起こされることがあります。
そのため、食欲を増進させるためには、まずは原因を特定することが重要です。
規則正しい生活を心がけ食事の内容を工夫したりすることで食欲を改善することが出来ます。
運動をしていない
運動をしていないと、まず食欲が湧かなくなることがあります。
これにより、必要な栄養素を十分に摂取できず、体力が低下してしまいます。
体力が低下すると、ますます運動を行う意欲が減少し、結果として筋力も低下してしまいます。
このように、運動不足は食欲不振や体力低下を引き起こし、それがさらに運動不足を招くという悪循環に陥ってしまうのです。
消化吸収能力が低い
太りにくいとして胃腸が弱く消化吸収ができていない可能性があります。
食事で摂取した栄養を吸収できていない為、カロリーが体内に取り込まれていません。
太りやすい体質にするには
筋肉を付きやすくする
筋肉の付きやすい体質にすることで効率よく体重を増やすことが出来ます。
筋肉は脂肪の1.2倍の重さと言われています、脂肪を増やしすぎずに筋肉量を増やすことで体重を増やしていきましょう。
バランスの取れた食事：筋肉を付きやすくするにはバランスの取れた食事を行いたんぱく質を中心に炭水化物や脂質も摂取するようにしましょう。
これらは3大栄養素と呼ばれそれぞれの栄養素が体の成長や修復には欠かせません。
適度な運動：定期的に運動をすることで筋肉が発達していき筋肉が付きやすい体に代わっていきます。
初心者のうちは筋トレをするだけで体重が増えるため、週に２回～3回は筋トレを行うようにしましょうう。
十分な休息：筋肉の成長には休息も欠かせません。
筋トレを行うと筋繊維が損傷し修復することで筋肉が大きく発達していきます。
個の修復に必要なのが急速です。十分な休息が取れていないと修復が効率よく行われず筋肉が大きくなりにくいです。
そして、筋肉の修復中(筋肉痛)にトレーニングを行うとパフォーマンスの低下やけがの原因になってしまいます。
バランスよく食事を行い栄養を補ったうえで筋トレを行いしっかり休息をとることが重要です。
胃腸を強くする
腸内環境が良くないと、せっかく摂取した栄養を吸収することが出来ません。
まずは食事や生活習慣を見直し、腸内環境を改善して効率よく栄養を摂取しましょう。
消化に良い物を食べる：消化に良い物を食べることで胃への負担を減らしましょう。
- 酵素を取る：酵素には消化促進・腸内環境改善など様々な効果があります。
- 食物繊維を取る：食物繊維にも腸内環境改善の効果があります。
腸内環境の改善方法を解説した記事もぜひ読んでみてください。
生活習慣を見直す
生活習慣を改善することで、健康的な体を手に入れることができます。
これにより、食欲が増進し、胃腸の調子も良くなります。
結果として、心身ともに健康な状態を維持することが出来ます。
- 朝昼晩三食食べる：規則正しい食事をすることで消化器官のリズムが整い、摂取カロリーも増やすことが出来ます
- 適度な運動：適度な運動を行うことで睡眠の質が向上し自律神経も整います。
- 自律神経を安定させる：十分な睡眠を行うことで自律神経が整い、胃酸のバランスが整います。これにより胃腸の不快感もなくなります。
- 睡眠の質を上げる：しっかり睡眠をとることで筋トレのパフォーマンスも上がり食欲の増進にもつながります。
食欲を増加させる方法
- 食前に甘いものを避ける：甘いものを食べると血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌されることで一時的に満腹感を感じやすくなります。
- 炭酸水を飲む：少量の炭酸水を飲むことで胃を刺激し食欲が増します。
- 辛い物をたべる：辛い物は代謝が良くなり食欲が増す効果があります。
- 少量の食事を頻繁に行う：一度に多くの食事を行うと胃に負担がかかり次の食事までに食欲が来ない場合があります。
カロリーを増やす方法の記事はこちら
避けるべき行動
ここからは、太れない人がよくやりがちな行動について解説します。
私自身もかつては痩せ過ぎていた時期がありましたが、これらの行動を辞めたことで体質が改善しました。
食事のタイミング
遅い時間に食べない：遅い時間に食事をすると消化不良を起こし胃もたれしてしまいます。次の日の朝食がたべられなくなることもあります。
食べてすぐにお風呂に入らない：食事の後、血液は胃や腸に集中して消化を助けます。しかし、食後すぐに入浴すると、血液が体表に移動し、胃腸の血流が減少して消化不良を引き起こす可能性があります。
食べてすぐ筋トレしない：食事の後は消化器官への血液の流れが増えるため、直後に筋トレを行うと消化不良を引き起こす可能性があります。食事をすると、体は消化にエネルギーを集中させ、副交感神経が優位になりリラックス状態になるため、筋トレの効果が低下することがあります。
食事の仕方
食事中に水を飲みすぎる：食事中に水を飲むと、胃液が薄まり消化酵素の働きが弱くなり、消化不良を引き起こす可能性があります。また、満腹感が増すため、食べる量も減少することがあります。
高脂質の食事：高脂肪の食事は消化が遅く、胃腸に負担をかけます。夜遅くの高脂肪食は避けることをお勧めします。
まとめ
太れない人の多くは、食事を多く摂れなかったり、消化機能が弱いことが原因です。
これらの問題を改善することで、健康的に体重を増やすことができます。
また、食事の方法やタイミングでせっかくの栄養がうまく吸収できていません。
- 食欲を増やす
- 胃腸を強くする
- 生活習慣を見直す
- 避けるべき行動
今回紹介したこれらのことを実践して体重を増やしていきましょう。
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