筋肉を増やし、体重を増加させたい男性や、食事量が少なく多くを食べることができない方にとって、間食によるカロリー増加は非常に重要です。
間食を行うことで効率よく筋肉や体重を増やしていけます。
もっと今よりカロリーを増やして体重をやしたい人におすすめの間食方法を紹介します！
増量や減量は毎日続けられるかが重要なポイントとなります。次のポイントを踏まえて、具体的なおすすめの食材を紹介します。
ポイント
- 手に入れやすい物・・・どこにでも売っているものを選びましょう！
- 持ち運びやすい物・・・仕事中や学校に持っていけるのも大事！
- コスパのいいもの・・・長く続けるにはコスパは大事です！
カロリーを増やすには、休憩時間やスキマ時間を活用して間食することが重要です。
会社の休憩時間にサクッと食べられるものを選んで摂取カロリーを増やしましょう！
いつでも手に入れやすく、どこにでも持っていけるものを選ぶと毎日続けることが出来ます。
普段の食事＋間食となるため食費が増えてしまいます。
毎日続ける必要があるので、コスパの良い食材を見つけることも間食を続けるためには重要です。
バルクアップの方法
体重を増やしたい方にとって、バルクアップは非常に重要です。バルクアップとは、筋肉を増やしながら体重全体を増やしていくことを指します。これは、筋肉量の増加を目指しつつ、適切な体重を維持・増加させることが目的です。
バルクアップには主に2つの方法があり、それぞれに異なるバルクアップ方法です。一つは「リーンバルク（クリーンバルク）」で、もう一つは「ダーティーバルク」です。
リーンバルク
リーンバルクとはカロリーをコントロールしながら栄養バランスも考えて増量することです。
ダーティーバルクと違い脂肪を抑えながら増量していくので減量期には短期間で減量できます。
体重の増加には時間がかかってしまうため地道な努力が必要です。
リーンバルク（クリーンバルク）は、筋肉を増やす際に体脂肪の増加を最小限に抑えながら、栄養バランスも考えて増量する方法です。
これは、適切なカロリー管理と栄養バランスを重視し、主にたんぱく質、炭水化物、健康的な脂質をバランスよく摂取することに焦点を当てています。
この方法では、全体的に健康を保ちながら筋肉を増やすことができるため、長期的な増量を目標としています。
ダーティーバルク
ダーティーバルクとは高カロリーを取るためにジャンクフードやお菓子やジュースなど栄養のバランスはあまり気にせず好きなものを摂取して太る方法です。
高カロリーな食材も気にせず食べられるため、早く体重が増えるメリットがあります。
しかしハードな筋トレを行わないと脂肪が増えすぎるため見た目がかっこ良くない太り方になってしまいます。
体脂肪を落とすのが大変になってしまうため、適度な体脂肪をキープする必要があります。
初心者の方や、早く体重を増やしたい方はダーティーバルクがおすすめです。
食事の制限もなく結果が付いてきやすいのでストレスなく体重を増やすことが出来ます。
それではおすすめの間食を行える食材を見ていきましょう。
おすすめ食材① ナッツ類・・おすすめ度☆☆☆
ナッツ類にはビタミンやミネラルが豊富で植物性たんぱく質、食物繊維も含まれています。
どこでも手に入る食品ですし、常温での持ち運びもできるため間食には便利です。
体重を増やすには適度に脂質も摂取する必要があります。
ナッツには脂質が含まれています。体重を増やすためには、適度な脂質を摂取することが大切です。
ただしカロリーも高いため一日２０粒程度にしておきましょう。
私は食べすぎて(脂質を取りすぎて)ニキビができてしまいました、、、食べすぎ注意です！笑
アーモンド
アーモンドは栄養価が非常に高い食品です。
まず、アーモンドには抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富に含まれており、このビタミンは体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の健康を保つ役割を果たします。また、ビタミンB群も含まれており、これらはエネルギー代謝をサポートし、疲労回復に役立ちます。
さらに、アーモンドにはマグネシウムが豊富に含まれており、筋肉の機能や神経の伝達、骨の健康を維持するのに重要です。マグネシウムはまた、ストレスの軽減効果も期待できます。食物繊維も豊富で、消化を促進し、腸内環境を整えるため、腸活にも最適です。
アーモンドには良質な脂質が含まれており、特に一価不飽和脂肪酸が豊富です。
クルミ
クルミには多価飽和脂肪酸というオメガ３が含まれています。
多価不飽和脂肪酸にはn-3系(オメガ３)とn-6系(オメガ６)があります、体内で合成できず、合成できてもその量が少ないため、食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。
効果としては、中性脂肪を減らす、血圧を下げる等々、冠動脈疾患の予防効果が期待できます
おすすめ食材② 乳製品・・おすすめ度☆☆
乳製品にはカルシウムが豊富でカルシウムには筋肉の収縮に影響を及ぼします。
筋トレに重要なのは筋肉の伸び縮みです、筋肥大を目的とするならば可動範囲を大きく使うためカルシウムは必須となります。
乳製品はたんぱく質も豊富で多くとることもできます。
人によっては乳製品が合わずにお腹が緩くなることもあります。
ヨーグルト
ヨーグルトは発酵食品のため腸内の善玉菌を増やし腸内環境のバランスを整え、善玉菌の活動を助ける効果もあります。
ヨーグルトのたんぱく質は体が分解・吸収しやすい状態で体に入ってきます。
味はプレーンが低カロリーでおススメです。
ダーティーバルク時は気にせず糖質の入ったものを選びましょう。
牛乳
牛乳はカルシウムが豊富で歯や骨の主要な構成成分ですので生活の上で欠かせない栄養素です。
水の代わりに牛乳をプロテインに入れてカロリーを増やすことがおススメです。
どこにでも売っているため手に入れやすいです。
おすすめ食材③ 和菓子・・おすすめ度☆☆☆☆☆
和菓子は主に糖質でできているため筋トレ時のエネルギー源としてはとてもいい食材です。
和菓子によく使われている小豆には抗酸化物質も含まれており
抗酸化物質が体の酸化を抑えるため老化防止にも効果があります。
洋菓子には脂質が多く含まれていることが多く脂質を抑えたい方は控えるようにしましょう。
羊羹
羊羹は糖質が多く脂質が少ない食材です。
一つ当たり150㎉もあり、おにぎり一個分のカロリーを取ることができます。
筋トレのエネルギー源は糖質なのでエネルギ―として燃えやすいです。
糖質は筋トレをしている前提であれば取りすぎない限り問題ありません。
食べるタイミングは筋トレの直後がおススメです。
スーパーなど１つ50円程度で購入でき持ち運びも便利なためおススメです。
ダイソーでは１００円で２つ買うことが出来ます。
餅
お餅は脂質が低く炭水化物でできているためバルクアップに最適で、
消化も良くエネルギーになりやすいため小腹がすいたときなどエネルギーの補給に最適です。
切り餅は1つあたり50円もしないためコスパも良いです。
空いた時間に食べることで簡単に摂取カロリーを増やすことが出来ます。
小分けタイプの場合かなりの期間で保存がきくことも良い点です。
焼かないと食べることが出来ない為、持ち運ぶことが出来ないのがデメリットでもあります。
おすすめ食材④ サプリメント・・おすすめ度☆☆☆☆☆
プロテイン
プロテインは低脂質で高たんぱくな食材です。
朝の忙しい時や隙間時間、寝る前などたんぱく質を摂取したい場合などに効率的に摂取できます。
筋肉の回復や成長を促してくれるため筋トレには欠かせない食材です。
体重を増やしたい方はもちろん、ダイエットをしたい方にも欠かせません。
1袋の値段が高く感じてしまうかもしれませんが1食あたりで考えるとコスパは良いです。
持ち運びも出来るため水さえ手に入ればどこでも摂取できます。
マルトデキストリン
マルトデキストリンはでんぷんを原料にして作られているブドウ糖です。
マルトデキストリンはエネルギーの吸収が早く筋トレ前後の栄養補給に最適です。
筋トレ前はトレーニング中のエネルギー源となり高強度のトレーニングや長時間のトレーニングが可能になります。
筋トレ後に取ることによって筋肉の修復や、疲労回復も助けてくれます。
比較的安価なため簡単にカロリーを摂取することが出来ます。
持ち運びも出来るため水さえ手に入ればどこでも摂取できます。
その他
卵
卵は安価で手に入りやすく、たんぱく質が多くカロリーや糖質を控えたい人にもおすすめです。
代謝や疲労回復効果があるビタミンB群などほかにも様々な栄養素が豊富に含まれているため筋トレやダイエットに効果的です。
卵10個で250円程度だと考えると1個２５円で約６ｇのたんぱく質が摂取できるためコスパは最強です。
しかし、持ち運ぶには茹でることと保冷など少し工夫が必要です。
ゆで卵を弁当と一緒に保冷バックに入れておいて、お昼に食べるなどひと工夫してたんぱく質を摂取しましょう。
プロテインバー
プロテインバーはその名の通りタンパク質（＝プロテイン）が中心にできています。
低糖質や低カロリーなど様々なニーズに合わせたさまざまなタイプも販売されています。
持ち運びにも便利で常温で管理できるため、おやつや間食に便利です。
たんぱく質は15～20程度取ることができます。
ただし、プロテインバーは１本120円ほどするため少しコスパは悪いかもしれません。
お店によっては1本100円で販売している店舗もあります。
バナナ
バナナは炭水化物が豊富で筋トレ前後のエネルギー補給に最適です。
カリウムが豊富に含まれていることで筋肉の回復を助けてくれるため筋肉痛の予防にもなります。
消化も良いため胃にも負担をかけることなくエネルギーの補給が出来ます。
コスト面でもかなり良く持ち運びも簡単に行えます。
注意点
筋肉を増やし、体重を増加させたい男性や、食事量が少なく多くを食べることができない方にとって、間食によるカロリー増加は非常に重要です。しかし、ただ間食を増やすだけでは不十分で、効果的に筋肉に変換するためにはしっかりと筋力トレーニングを行うことが必要です。
間食を取り入れることで、カロリーを効率的に摂取し、トレーニングによって筋肉を増やすことができます。バランスの取れた食事と適切な運動の組み合わせが、理想的な体を手に入れるための鍵となります。したがって、間食でのカロリー摂取を意識しつつ、しっかりと筋トレを行って筋肉に変換し健康的に大きい体になりましょう。
まとめ
バルクアップにはカロリーを多く必要とします。
栄養のバランスも考えながらたくさん間食を行っていきましょう。
もちろん筋トレは必須です。
バルクアップもダイエットもすぐに結果が出ることはないため継続することで少しづつ結果が付いてきます。
無理することなく続けることが大事なので今回紹介した手に入りやすくコスパの良い食材を参考に理想の体になりましょう。
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